李文倫  諮商心理師

40歲的阿中是一位已婚，有兩個小孩的上班族，當業務已經十幾年，每年業績都是同儕中的佼佼者，很受主管的器重和賞識。三個月前開始出現睡不著的情況、胃口食慾也變得不佳、對工作覺得提不起勁，明明和以往一樣的工作量，卻感覺特別地疲憊和吃力、開會時也發現自己無法專注、很多業務上的決策變得猶豫不決、直到在業務報告上頻繁出現不應該會出的錯誤，才在主管的勸說下就醫。32歲的莉莉剛升主管不到半年，最近開始發現要起床上班變得異常困難，甚至開始出現一週中遲到了2-3天，坐在辦公桌前回email竟莫名的掉淚想哭，想說約幾個要好的閨蜜聊聊天會好一點，但和好朋友出去竟然也不覺得像以前一樣有開心的感覺，平常喜歡逛街看電影也覺得沒有興趣，只想躲起來遠離所有人，這個情況持續了兩個多月都不見好轉，莉莉把自己的狀況貼在匿名社群中，網友們提醒她可能是情緒生病了，要她趕緊就醫。

上述的案例在職場中都是很可能發生在我們周遭「憂鬱症」的臨床徵兆。根據衛福部的統計，台灣105年至107年憂鬱症人數逐年緩步成長，從105年約38萬人、106年約39萬人、到107年約為40萬人。另外，若以年齡區分，憂鬱症患者以45-64歲居多。以107年為例，45-64歲約有16萬人，相當於每三位憂鬱症患者，就有一人是45至64歲，男女比大約1比2，也就是說，女性憂鬱症患者人數高出男性一倍，且年齡也有逐漸下降的趨勢。上述這些概略的統計數據讓我們知道，對於「憂鬱症」的瞭解和陪伴，是在職場中的我們都需要一起來關心的議題。

    通常我們遇到某位同仁骨折或盲腸炎，要去理解和同理對方在康復期中，對工作的影響和提供支持，相對是比較容易的。但當「心」生病了，因為看不到也摸不著，尤其從外表看起來就是好好的，根本不知道病在哪裡，因此很容易忽略了身心情緒疾病對人的影響，而容易歸因於是不是偷懶、想太多、或是抗壓性低等性格造成的。殊不知憂鬱症其實和感冒一樣，其異常的疲憊感、失去正向的愉悅感、情緒起伏等，所造成憂鬱症各種典型的症狀，其實就和感冒的咳嗽和打噴嚏一般，並非靠個人意志力可以控制的或是更努力就會恢復，而是同樣需要一定的休養和復原期，才有機會回到健康的狀態。因此當我們有更多對於憂鬱症正確的認識時，我們就更有能力可以對我們自己或身邊的親友同事在需要時提供需要的支持和陪伴，下面提供幾個方向，可以作為憂鬱症陪伴時的參考：

1. 需要先喊「卡」的鼓勵：往往我們是好意想要說一些正向的語言來激勵憂鬱症的朋友，但這些鼓勵的效果可能是適得其反的，因憂鬱症的人能量低沒力氣就是很主要的症狀。因此像是「你要繼續加油、努力就能克服」、「你要堅強，不要當草莓族」、「要勇敢面對自己，逃避沒有用」等話語先忍住喊卡。
2. 「傾聽」就是最好的陪伴：當我們要面對或陪伴憂鬱症的朋友時，常常會很擔心不知道該說什麼，或很怕說錯話刺激他們。其實最好的陪伴就是傾聽，專心的聽他們說想說的，甚至就只是靜靜的陪伴。
3. 可以怎麼回應或說些什麼：有時候我們會很著急想要把受苦的對方拉出來，或是很熱心的想要幫忙解決問題等，因此很容易直接給建議。可以試著把自己當作一面鏡子，適當的反映和回應對方的心情即可，例如：原來如此，我想你可能很無助。

每個人先關心留意自己的身心健康，行有餘力再關心身旁的他人，就可以為職場的身心健康建立起更安全的網路。

李文倫  諮商心理師

從一波波寒流的到來，在冷颼颼的空氣和陰雨霏霏的天氣裡，又到了歲末年終的時間，想想看這一年來我們對去年的新年新希望、工作目標、生活計畫，像是想要開發新的客戶、業績要增加百分之二十、考到新的證照、通過英語日語檢定、每週要運動三次、每天要抽空陪小孩講故事、要辦一次家庭旅行等等達成了多少？還是沒有勇氣去做一個檢視，因為「拖延」的習慣讓我們的行動力大打折扣、結果慘不忍睹，比較容易的方法可能是把去年的目標和計畫在新的一年倒數三二一時再次集氣，變成明年的新年新氣象。

「拖延」通常不是短時間形成的，比較像是一種慢性疾病。從調查報告顯示，當我們還是學生時，有超過百分之八十以上的人都患有「學生症候群」，就是不到最後一刻，絕不會動手開始做作業和交報告。即使到了開始工作之後，仍有超過百分之二十的成年人可能是長期拖延者。因此工作中有所謂的「帕金森定律」，它說「只要還有時間，一個工作或任務所需的時間就會不斷的延長，直到用完所有的時間為止」。舉例來說，若年終計畫報告只需要三個工作天完成，但如果我們從現在到截止日還有兩週的時間，最後我們發現我們真正完成這件事的時間竟然就是整整兩週，一天也省不下來。

當遇到這樣的情況，很多人可能會解釋是因為能力有待加強、缺乏時間管理的技巧、太緊張對心血管不好，偶爾偷懶也不是壞事。這些都是上班族的日常，但當我們的拖延不只是偶發的，而比較像是長時間以來的慣性，可能也曾嘗試用了很多方法想要改變，卻總是遭遇挫折和失敗。或者這種拖延不只發生在工作上，也蔓延到生活中的其他層面，引發需要更多力氣去收拾的災難，那這其中就有可能是更深層和更複雜的心理因素造成的，值得進一步去探索。長期拖延者的內在動力可能有幾個常見的類型，可作為檢視拖延習慣的思考：

一、為了追求完美主義，無法接受做了但做不好，甚至因此還要接受失敗的自己，「拖延」於是變成恐懼失敗和維持完美的最佳策略。

二、成功或即時完成所帶來的可能並不是喜悅或成就感，反而是感到不安、恐懼甚至是內疚的情緒。因此「拖延」反而可以幫忙緩減完成後的焦慮感。

三、對工作和很多事情有自己的主意和想法，「拖延」呈現的是想要反抗體制權威，甚至是爭取主控權和被看見的方式。

四、在人際關係上的不作為、不敢靠近、害怕親密，常常也來容易假藉「拖延」的外衣來掩飾內心對關係的抗拒和焦慮。

雖然「拖延症候群」對很多人來說好像是一種性格或習慣，以精神疾病診斷系統來說，它並不被納入在臨床意義上的身心疾患，也因此拖延的問題容易被我們輕忽認為這好像不是太嚴重的事情。但如果「拖延」已經影響到自己主觀在工作和生活上的滿意度，在新的一年期待對工作目標和生活計畫的品質有所提升和不同，找一些相關書籍來閱讀、參加一些自我探索的課程、或是找心理師做一對一的諮詢和會談，相信都會是對拖延症有所幫助的資源和方式。

來訪者在預約心理諮商時，可能會在網頁上預約諮商流程文字中，或是從電話預約的行政人員那都會提到「初談」這件事，相信很多人對於「初談」是什麼會有很多的疑問，「初談」是不是就是開始諮商了？主要的目的是什麼？要準備什麼等等？

「初談」（intake）是預約第一次諮商前，由正在接受專業訓練的實習心理師或合格心理師透過面談或電話，藉由10~15分鐘左右的時間瞭解來訪者的基本資料、評估基本身心狀態、瞭解來談議題和安排諮商時間的一個流程。初談在不同的諮商場域或機構其目的仍有些差異，像是在學校諮商中心資源有限的狀況下，初談很重要的目標是做一個分級和資源優先順序的評估和安排，以及辨識學生是否有高風險的狀況，心理師可以及時做適當的處遇和資源的連結。而在社區的心理諮商所，則主要有以下幾個重要的目的：1)瞭解預約民眾想要談的主要議題，安排合適的心理師。2)評估民眾是否有高風險或急性症狀（傷害自己或他們、急性情緒不穩的狀態等）的情況，需要即時處遇和醫療或其他資源的連結和提供。3)對於心理諮商的瞭解、動機和期待的討論，有助於後續諮商的成果。4)對於來訪者有特別需求和想要詢問的問題，都可以在初談時提出。5)協調和安排第一次會談時間。

從以上的說明可知，初談是在第一次諮商前，對來訪者和心理師有一個可以先互相瞭解的機會和架構。但特別要說的是，在實務上多數心理諮商機構初談的心理師（通常是值班的心理師）和之後為來訪者安排的心理師是不同的，因此預約者可以有的一個準備是在初談時，遇到的是初談心理師在10~15分鐘很短的時間，針對一些基本的情況做簡單扼要的提問和回答，來訪者真正想要深入探索和深談的議題，主要還是在第一次諮商開始之後才真正的開始進行。另外，預約者付諸行動打電話或上網預約諮商，在某個程度上是對於更積極的面對和處理自己的困擾，想要獲得更滿意的自我和生活狀態有所動機和準備了，初談是心理專業訓練的一環，都會是由心理專業人員來進行，因此預約者只要放輕鬆心情用開放的態度回應初談者的提問即可。

希望以上對於「初談」的說明，對於想要預約心理諮商的來訪者，對這個過程有更多的瞭解和情緒心理上的預期和準備。

從今年年初至今，遇到越來越多因Covid-19疫情而工作受到波及的來訪者，最嚴重的莫過於因疫情而被迫離開目前的工作，也就是因為疫情而失業了。不難想像當要面對一來不是我們可以控制，再者也非因個人因素，但卻被迫面對和承擔如此結果，這是多麼的讓人無助、無奈和沮喪。

這個突如其來且讓人措手不及的事件，對當事者的心情來說是五味雜陳的 – 可能感覺很空很不真實、不知道自己哪裡做不好，覺得生氣憤怒被背叛和拋棄、對未來感到既困惑又茫然，不知道自己將何去何從、害怕家人親友擔心或評價，而選擇默默承受，不談不碰這個話題、或是因對家庭的責任感，而感到愧疚和自責等。會出現這些複雜的感受是很正常的，我想這是因為我們對自己有期待，以及有我們有在意和想要守護的人。非自願離職在個人的生涯中，往往成為某種程度不可承受之重的事件，如果我們當做沒事，一味的迴避身心的情緒和感受，沒有好好正視自己所受到的影響時，可能造成之後的創傷和身心的損耗是需要特別留意的。

對於因疫情而在工作上受到影響的你，希望在看到這篇文時，能讓你感到不是孤單一人，這個對個人影響甚鉅的事件是很值得被理解和談談的。也想從我的實務經驗中，分享當我們遇到失業危機時，可以安頓身心和自我照顧的方式和資源：

1. 找適合的人談談這件事：很多時候光是要找到信任和合適的人可以談自己失業了、被離職就不是容易的事。我們會有很多的不安和焦慮，尤其是不確定他人會怎麼想怎麼看我們，想說如果在脆弱的心靈下再被捅一刀，可能就真的掛了。但這件事是重要的，如果可以和一個信賴的人聊聊事情是怎麼發生的、被通知當下你感受到或想到的、什麼是你最擔心的、怎麼看這件事等。能夠這樣的去說說，我們就已經在梳理對這件事對我們的影響。
2. 允許自己有各種心情和感受：從被迫離職到離開工作後的一段時間，我們可能會在不同的時間出現各種情緒和感受。這些情緒和感受都很正常，他們不會傷害到自己、別人或你的未來，因此不需要太用力的抹掉、否定和忽視它(例如：免強讓自己表現得正常沒事，甚至比平常還要更積極正向)。反而可以讓自己有一個固定時間，透過獨處散步或書寫繪畫，和自己的心情對話，聽聽看這些感覺是不是在告訴你一些之前忙碌時忽視的事。
3. 疏理盤點之前工作經驗的成就和獲得：即使我們知道是疫情的影響，但當我們在得知失業的當下，仍很容易連結到被否定、拋棄、和自己不好等情緒經驗，讓我們感覺到之前很多事情都做不好、現在也一無是處、未來也沒有希望感，這種對自我全盤否定的認知。這時候如果對自我有些覺察，需要幫忙自己更有意識的先暫停這樣的負向認知循環。讓自己想想之前的工作中，好的經驗、成果和獲得，讓自己不被負向的認知情緒淹沒，能較持平和客觀的看待自己，和連結未來可能的機會和方向。
4. 找自己需要的合適資源：遇到失業事件後，如果想要先安頓身心情緒，給自己一個內在假期，相關書籍的閱讀，或找心理師當響導有一趟自我內在的探索旅程，都是很適合的方式。如果想要澄清和選擇未來的職涯需求和方向，許多的線上課程和經驗分享的講座，也是刺激思考和規劃未來很好的資源、如果你已經準備好了揚帆再出發，相信你身旁的親友、同學、和同事都是可以連結和尋求支持的對象。

在個別諮商中，我常常遇到來訪者問我說：「老師妳覺得我這樣是正常的嗎？」、「會有其他人也這樣想嗎？」、「我有這樣的感覺很奇怪嗎？」等等的問題，並且非常急切地希望從我這邊可以給出一個「答案」，就是到底他是不是有病？是不是自己有問題？是不是也有其他人和我一樣？一般來說我都會很有耐心也很好奇的想知道為什麼這件事對來訪者這麼重要，但當來訪者不死心，不斷地逼問我要答案和結果時，我心裡會有種衝動想要直接冒出來的話是：「你不要問我，你就去參加『團體諮商』，有很多人可以讓你問，而且非常快就可以獲得你想要的答案了。」

「團體諮商」是什麼？可能相較於「個別諮商」，這是一般大眾比較陌生也沒有太多經驗，自我探索和回應自己議題的方式。團體諮商之所以叫團體，通常是6~10人所組成，團體諮商也會依照進行的結構，可以用結構團體（structured group ）和無結構團體（nonstructured group）來區分，實務上在這兩端的團體幾乎沒有，多數的團體皆介於這兩者之間，如果一個團體有較明確的主題性，像是戒菸團體、新手媽媽團體、大學生生涯探索團體等，通常會比較靠近結構團體，參加團體的成員可以預期團體中有明確的主題和方向，也可能會有較多藝術媒材/牌卡/活動等介入的方式、帶領者相對上也有較多的指導性和衛教等知識類的傳授。另一種像是人際-動力團體、自我成長團體、或是有非結構團體（unstructured group ）、低結構團體（less structured group)等描述的團體，這一般來說在光譜上就比較靠近無結構團體的性質，參與的成員可以預期在這類型的團體中，成員們有更多自由談論議題的空間、團體成員的互動/互動方式/團體動力/團體衝突等都是很重要的過程、領導者的介入也會根據不同的理論學派有不同的著墨，從參與成員的經驗中，也可能會感覺比較深入議題。

「團體諮商」之所以是另一種很重要心理諮商的形式，在於它更像是我們在現實和真實生活中的倒影，不論是我們身處的社會、家庭、或是工作場合，我們都會和他人有接觸和互動，因此在團體諮商中不但可以呈現出個人的經驗脈絡，也可以從相互的人際關係和互動的方式中，以及整體團體的動力和氛圍等，多重的面向和情境來回應和理解自我和內在的議題。當然團體諮商和個別諮商一樣都重視保密原則和安全安心的環境，這也是帶領者需負起的專業和責任。對於有諮商需求的民眾，如果個別諮商的費用是比較有壓力和負擔的情況下，團體諮商在費用上也會是更有優勢或是另一種的選擇，提供和介紹給大家參考。

之前寫了關於「什麼是『初談』？」，希望讓對於心理諮商有需要的人瞭解諮商是怎麼開始的。不論時間的長短（短可能只是一次會談，長則可能以年來計算），有開始就必然會有「結束」的時刻 – 這也是存在我們現實生活中不斷發生有始有終的定律，小從我們與周遭各種人事物的相遇，大到每一段我們看重的關係、甚至是個人的生命。有時候我們可以有充裕的時間做分離的心理準備，很多時候也會遇到就算我們還不想要結束在某個時刻，但因為現實並非總能控制，我們能做的或是可以有所不同的是，我們可以「選擇」要怎麼結束，可以「學習」用我們希望的方式來面對分離和說再見。

如果以往面對各種「結束」的經驗，很多時候都是不舒服和充滿負向情緒的，可能光是看到「分離」、「道別」、「說再見」這些字就覺得好沈重、好麻煩、無解、甚至結束和離開就是被懲罰、被拋棄、被情緒勒索的惡夢，要面對這些複雜的心情感受，不想碰更不想面對是很可以理解的，但當我們“總是”用逃避、消失、衝突來面對結束和分離時，可能就錯失往後在關係上調整和改變的契機了。心理諮商是一段很特殊關係的經驗，來訪者和心理師在這段關係中，一方面建立和經驗安全、信任、和真誠的關係，另一方面也重現我們在現實生活中的人際模式，因此來訪者和心理師之間勢必也會遭遇衝突和最後需要分離的過程。這個時候通常是很關鍵的時候，來訪者和心理師有沒有機會好好去談「結束/分離」，以及怎麼談，都影響我們如何再次覺察和經驗對「結束/分離」看待的方式和行為。

在諮商會談的過程中，不論是你已經更強壯，準備好要離開心理師、感覺自己太依賴心理師或一直捨不得離開、有些現實條件不容許諮商關係繼續了、覺得會談已經無法再為你帶來更多覺察和新的經驗、會談方向和自己預期的不一樣或有落差、對心理師的某些回應或態度感到失望或生氣，因此想結束、覺得諮商已經不是最能夠幫到你的方式，或是目前適合的方式等等。各種在諮商關係中需要面對離開和結束的想法和感受，這時候都是很好的時機去開啟「結束/分離」的對話。當然，我要說要能夠好好的開始談「結束/分離」，對於在關係中受傷的人，從來都不是一件容易的事，是需要很大的冒險和勇氣的。希望這篇文也給你一些思考和勇氣，只要有機會可以開始談想要結束這件事的本身，就已經是最好的療癒和修復的過程了。