情緒來了怎麼辦

11 月 21, 2023 | 錢映融 臨床心理師

我們的生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁，但也有興奮、熱情、祥和寧靜。我們一方面相信情緒很重要，值得我們重視並處理，但一方面又認為情緒會對我們忙碌的生活造成阻礙。

有時候我們的感受可能是一團混亂、麻煩、令人困惑，甚至是難以控制的，以至於有時我們可能會被自己的情緒嚇到，而試圖隱藏或否認自己的情緒。

我們把情緒壓扁、裝作若無其事，我們不允許自己感受到情緒。我們嗑光了一整袋餅乾、滑了一整天手機、在重視的人身上情緒爆發、感覺跟他人愈來愈疏離，卻不知道為什麼會這樣。

當我們剝奪自己感受的權力時，隨之而來的是一長串我們不想要的結果。我們逃避不想要的情緒，卻使那些感覺慢性地、微微地發酵，這些潛在的情緒無法被有效地表達和釋放，於是慢慢滲入到意識中，影響我們的思緒與生活。

不允許自己哭泣與感受悲傷的人，可能會陷入無止盡的鬱鬱寡歡與意志消沉；不允許自己感受並釋放憤怒的人，可能處在長期的怨念、敵意與自我批判中。

當我們習慣逃避自己的情緒，久而久之，便失去分辨自己感受的能力。當我們無法分辨、理解或用言語表達感受，就不可能對它有任何作為。

以下五個步驟可以幫助我們面對情緒：

1.辨別（Recognizing）:分辨我們自己及他人的情緒。

2.理解（Understanding）:釐清引發情緒的原因，並了解情緒如何影響我們的想法跟決定。

3.標記（Labeling）:用精確的詞彙來標明情緒。

4.表達（Expressing）:能夠依據情境、對象及社會脈絡，選擇自己要如何表達情緒。

5.調節（Regulating）:找到實用的策略來接納與管理情緒。

參考資料：

馬克．布雷克特（2020）。情緒解鎖。臺北市：天下雜誌。

彼得．沃克（2022）。如果不能怪罪你，我要如何原諒你？臺北市：柿子文化。

做自己的情緒調查員

11 月 21, 2023 | 錢映融 臨床心理師

「心理師，我經常覺得很煩，生活、工作，想到什麼都覺得煩。」

「心理師，有時候我會突然很憂鬱，雖然沒有嚴重到憂鬱症，但就覺得心情很差，我也不知道為什麼。」

你是否有這樣的經驗，感到生活中一再出現類似的情緒困擾，可能是煩躁、焦慮或反覆陷入消沉。

這些情緒可能一開始不明顯，但隨著出現的次數愈來愈頻繁、或情緒持續的時間愈來愈長，逐漸地開始對你產生困擾。

要釐清自己的情緒困擾，第一步可以嘗試從撰寫情緒日誌開始，記錄下你所經歷的情緒事件，以及你如何處理自己的情緒。

回顧情緒日誌時，可以觀察兩件事：

一、辨識出那些長期一再出現的情緒；

二、觀察你通常採用的回應方式及其結果。你的回應有助於改善你遇到的困擾嗎？你採取的回應方式通常讓心情變好或是更糟？

透過撰寫情緒日誌，我們學習做自己的情緒調查員，除了有助釐清自己的情緒狀態，更重要的是，我們可以進一步思考：面對情緒困擾，我們還可以採用哪些不同的回應方式呢？

參考資料：

馬修．麥凱、傑弗瑞．伍德、傑佛瑞．布蘭特利（2013）。辯證行為治療技巧手冊。臺北市：張老師文化。

原生家庭與我

11 月 21, 2023 | 錢映融 臨床心理師

在很小的時候，我們就發現：「如果爸媽高興，我就好過；如果爸媽不高興，我就會不好受。因此，我最好找出讓爸媽快樂的事，並照著做，最好還要找出讓爸媽不高興的事，並不要那樣做。」

從幼兒期開始，父母的訓示、行為舉止，以及我們幼時的感受和反應，都保存在我們的大腦中，共同構成所謂內心的小孩。

父母和我們的內心，都隱藏著一個小孩，時常出來指揮父母和我們的行為。當我們日漸茁壯獨立，父母內心的小孩通常並不樂意，因為獨立意味分離和不受控制。然而，為人父母者的職責是幫助子女發展成獨立自主的人，如果他們足夠成熟，便能扮演好自己的角色，在子女發展成為個體的過程中，產生很大的輔助作用。

但有些父母可能還不夠成熟，當子女逐漸脫離他們時，他們內心的小孩會感受到強烈的威脅，而有反對、爭執、傷心，或憤怒的反應。而我們內心的小孩為了避免讓父母內心的小孩不開心，就會不自覺回應父母內心的小孩，發展出一種特殊的相處模式，讓彼此保有持續不斷的緊密連結。

這使我們雖然年齡增長，但內心的小孩仍與父母的小孩緊密糾纏在一起，無法獨立。

與原生家庭的緊密糾纏有兩種類型：第一型是取悅父母且屈服於他們，並因此將父母的欲望和需求擺在第一位，而不顧自己的需求與欲望。

第二型正好相反，一個人如果完全疏離父母，或怒罵、威脅，這也是與父母緊密糾纏的一種形式，因為這些行為說明父母仍對我們有莫大的控制力，能夠控制我們的情緒、擾亂我們的心神。

你可以根據下表檢視自己的情況，如果這些行為當中有兩項以上符合，表示與父母的緊密糾纏可能依舊是你生命中的課題。

在與父母的關係中，我的行為表現是：

　我不斷與父母爭執，讓他們知道我才是對的。

　我不斷做出能凸顯我是獨立個體的行為，這是父母不樂意看見的。

　我經常向父母咆哮、吼叫或咒罵，好讓他們知道無法控制我。

　我經常必須克制自己，避免攻擊父母。

　我已經和父母切斷關係，不再來往。

　無論我的感覺如何，常屈服於父母的意見。

　我鮮少告訴他們自己真正的感受。

　我經常表現我們之間相安無事，即使事實並非如此。

　與父母共處時，我經常虛偽、做表面文章。

　我常因罪惡感或恐懼，才做跟父母有關的事，而不是出於自由選擇。

　我想辦法要改變父母。

　我很努力讓父母看見，並了解我的看法。

　與父母有爭執時，我經常傾向息事寧人。

　為了取悅父母，我經常犧牲自己的生活。

　我一直是保守家庭秘密的人。

我們是社群中的一份子，沒有人可以完全不在乎別人的感受。健康的人際關係需要某種程度的相互依存，跟父母之間的牽絆並沒有錯，但應出於自由意志的選擇。你們之間的牽絆是出於愛、關懷跟尊重，抑或是罪惡感、恐懼與怨憤？

心理獨立並非表示跟父母切斷關係，而是你既是家中的一員，也是獨立的個體。換句話說，你做你自己，也讓父母做他們自己。

參考資料:

Howard M. Halper（1994）。割斷臍帶做大人：孝順父母，也勇敢地創造自己。臺北市：遠流。

蘇珊．佛沃、克雷格．巴克（2003）。父母會傷人。臺北市：張老師文化。

蘇珊．佛沃、唐娜．費瑟（2017）。母愛創傷。臺北市：寶瓶文化。

原生家庭的訊息與束縛

11 月 21, 2023 | 錢映融 臨床心理師

為人父母者，都希望他們的孩子長大成人，成為一個堅強、獨立而有能力的人；然而隱藏在父母內心的小孩，卻也希望他們的孩子仍然脆弱，依附於他們、需要他們，並且順從他們。

父母希望孩子依附在自己身邊，並不表示他們就是「壞」父母，每個人內心都隱藏著一個小孩，渴望佔有並抗拒改變。只是我們期盼父母盡可能選擇成熟的一面，支持孩子的獨立。

父母內在的這兩種力量會有不同程度的消長，並且傳遞給子女不同的訊息。有些訊息能幫助子女成長、適應這個社會，但其中也有些訊息，則是父母內心的小孩為了滿足自身的需求而提出，這會使子女在發展成獨立個體的過程中受到束縛。

請閱讀以下訊息，並在引起你共鳴的項目前打勾，請注意，這些訊息不一定是透過語言傳達，父母可能只是在對你不滿時表達出特定的行為（如：嘆氣、輕蔑的眼神、沉默不語）便能傳遞這類訊息。

要你承擔他人人生的訊息

• 你就是我人生的一切。
• 我不需要別人，只需要你。
• 我只能依靠你了。
• 你得幫我想之後的人生該怎麼辦。

貶低你的訊息

• 你好自私。
• 你一定有甚麼毛病。
• 你不可能有什麼成就。
• 你只是我的負擔。
• 如果你是一個更優秀的人，這些問題就不會發生了。

維持他權威的訊息

• 我的感受比你重要。
• 你身為子女就得照顧我／服從我／尊敬我，也就是只能照我的方法做事。
• 孝順代表永遠不得對我不滿。
• 你沒有質疑我或說我壞話的權利，畢竟是我給了你生命。

綜觀這些訊息，你會發現是在貶低你、維持他的權威、推卸他本該扛起的責任，強調的多半都是「你對他」的義務，卻很少強調「你對自己」的責任，更遑論引導你走向獨立自主。

若你在閱讀時感到熟悉，甚至出現父母的聲音與表情，或許這類訊息在你的體內流動已久，同時也設定了你隨之而來一連串的反應或感受（例如：想到父母的反應便感到有罪惡感、難過、煩躁、害怕）。為了解除這些訊息的束縛，辨識出這些訊息的影響力便是關鍵的一步。請想想看，這些訊息是怎麼影響你的情緒和行為，以及你一直以來是如何回應父母的這些訊息？是否總是有某種固定不變的模式呢？

參考資料：

Howard M. Halper（1994）。割斷臍帶做大人：孝順父母，也勇敢地創造自己。臺北市：遠流。

蘇珊．佛沃、克雷格．巴克（2003）。父母會傷人。臺北市：張老師文化。

蘇珊．佛沃、唐娜．費瑟（2017）。母愛創傷。臺北市：寶瓶文化。